Fin dai banchi di scuola vi hanno insegnato che alcuni alimenti possono essere consumati quotidianamente, anche più volte al giorno, mentre altri vanno riservati alle occasioni speciali. La frutta fa bene, il sale e lo zucchero fanno male, sono meglio le bibite light. O forse no?
Nel caso si abbiano dei problemi seri riguardo la propria alimentazione è sempre bene rivolgersi a uno specialista, ma anche chi è normopeso e moderatamente attivo può commettere qualche errore in cucina.
I carboidrati? Non (tutti) fanno ingrassare
La dieta di un adulto dev’essere perlopiù basata sui carboidrati (sia complessi che semplici), che coprono il 45-60% circa delle calorie totali.
Spesso i carboidrati vengono erroneamente allontanati dalla dieta, nel timore che contribuiscano all’aumento di peso, ma ciò è vero solo in caso di carboidrati ad alto indice glicemico, come i dolci, che vanno effettivamente consumati con moderazione.
Al contrario, cereali integrali e legumi a basso indice glicemico mantengono stabili i livelli di insulina nel sangue e non fanno ingrassare.
Anche la frutta, a causa del suo indice glicemico elevato, va consumata regolarmente ma senza eccessi, perché oltre a fibre, vitamine e minerali, contiene anche una buona quantità di fruttosio. Via libera invece alla verdura, evitando però di preparare dei pasti principali a base di sola insalata, che da sola possiede ben pochi nutrienti.
Proteine e grassi sono macronutrienti necessari, ma spesso fraintesi; le proteine non sono solo “buone”, i grassi non sono solo “cattivi”. Un eccesso di proteine nella dieta può sovraccaricare i reni, e in generale è bene limitare il consumo di carne rossa.
Allo stesso tempo, un apporto troppo basso di grassi può essere controproducente; è giusto limitare i grassi saturi, ma i grassi insaturi contribuiscono a mantenere ottimali i livelli di colesterolo e la circolazione del sangue, come ad esempio gli omega-6 e gli omega-3.
Il sale è da sempre additato come nemico della salute: fa alzare la pressione e affatica i reni, ma solo se consumato in quantità eccessive; nel rispetto del limite di 5 grammi al giorno, il sodio contenuto nel sale, insieme al potassio, è necessario per il corretto funzionamento cellulare.
Non solo è importante quel che si mangia, ma anche quando: la colazione è un pasto importante che non andrebbe mai saltato, così come il pranzo e la cena; saltare i pasti non fa dimagrire, anzi. Inoltre, è consigliabile fare un paio di spuntini durante la giornata, stando però attenti a non mangiare fuori pasto per non alterare i ritmi della digestione.
Bibite gassate e alcolici? Meglio l’acqua
Bere acqua sufficiente a seconda dell’età e dell’attività fisica svolta è un traguardo che non tutti si ricordano di raggiungere quotidianamente, sebbene la scarsa idratazione possa comportare stanchezza, difficoltà di concentrazione e stitichezza.
Liquidi diversi dall’acqua, come bevande gassate o succhi di frutta, contengono un’alta percentuale di zucchero che contribuisce in maniera significativa all’apporto calorico quotidiano.
Passare alle bibite light nella speranza di non ingrassare non è una buona idea: al di là della presunta ipotesi che i dolcificanti contribuiscano a provocare il cancro, non ci sono evidenze scientifiche che provino la loro utilità nel controllo del peso.
Il consumo delle bevande zuccherate deve essere moderato, così come quello di alcolici. Bere vino durante i pasti è un’abitudine comune, ma il consumo quotidiano non dovrebbe superare il bicchiere per le donne e i due bicchieri per gli uomini.