Se non avete mai letto le etichette nutrizionali dei cibi acquistati al supermercato, è arrivato il momento di iniziare a farlo. Strumento importante di informazione, le etichette nutrizionali da qualche anno devono per legge essere conformi a un preciso formato. Ma come mai tanto interesse per le etichette nutrizionali stampate sulle confezioni? Semplice, perché sono un importante alleato della salute a tavola.

L’elenco degli ingredienti, da solo, potrebbe infatti essere fuorviante. Esistono alcuni “espedienti”, assolutamente leciti, che i produttori utilizzano per far sembrare alcuni cibi più leggeri o sani di quanto in realtà non siano. Gli ingredienti devono essere elencati in ordine di quantità: il primo della lista sarà quello percentualmente più importante. Ma basterà utilizzare due fonti di grasso invece che una per poter mettere in fondo alla lista questi ingredienti.

Ciò non vuol dire che l’alimento contiene pochi grassi: è proprio l’etichetta nutrizionale che ci permette di avere la conferma. Essa infatti non mente: per 100 g di prodotto indica quanti grammi di grassi, proteine e carboidrati sono presenti. Ecco allora che un cibo che ci convince come ingredienti può rivelarsi molto ricco di grassi saturi, o troppo carico di zuccheri. Altro beneficio dell’etichetta nutrizionale: ci informa anche sul tipo di grassi o carboidrati presenti.

C’è grasso e grasso

Non tutti i grassi sono uguali, e non tutti vengono per nuocere: i grassi insaturi, ad esempio, svolgono tante funzioni benefiche per il nostro organismo. L’etichetta nutrizionale ci può informare riguardo al tipo di grassi contenuti nell’alimento: saturi, insaturi e loro tipologie, ovvero monoinsaturi, polinsaturi, colesterolo. Basterà dunque leggere le etichette per tenere sotto controllo la quantità totale di grassi saturi giornalmente consumata (non dovrebbe superare il 10% delle calorie totali).

Discorso simile va fatto per gli zuccheri: sappiamo tutti ormai come l’assunzione di zuccheri semplici debba essere tenuta sotto controllo (anche in questo caso, non oltre il 10% circa delle calorie totali). Le etichette nutrizionali più informative riportano la tipologia di carboidrati contenuta dall’alimento: zuccheri semplici, carboidrati complessi, amidi. Possono anche aiutare nello smascherare i “finti” prodotti senza zuccheri, dietetici solo sulla carta.

Quante volte abbiamo letto la dicitura “senza zucchero” stampata in maniera ben evidente su una confezione? Bene, con l’etichetta nutrizionale possiamo verificare se ciò è vero. Se sono presenti molti zuccheri semplici, il consiglio è quello di leggere attentamente la lista ingredienti: lo zucchero potrà anche essere assente, ma non mancheranno altre fonti di zuccheri semplici, quali i vari sciroppi di glucosio, fruttosio e simili.

Un valido aiuto per l’alimentazione

Ora che abbiamo visto come ci può aiutare a non farci ingannare dai claim pubblicitari, vediamo come l’etichetta può servirci per regolare alcune funzioni del nostro corpo. L’assunzione regolare di fibra, ad esempio, è un toccasana per l’organismo. Spesso ignoriamo che alimenti diversi da frutta e verdura possono essere buone fonti di fibra: eppure basta leggere l’etichetta nutrizionale di una confezione di pasta integrale per rendersene conto.

Stesso dicasi per le proteine: il glutine di frumento è una ottima fonte proteica, leggendo le etichette di pasta, pane confezionato, crackers e prodotti da forno vari potreste scoprire che apportano anch’essi la loro buona dose di proteine. Insomma, non è tutto oro quel che luccica ma informarsi bene può fare scoprire virtù nascoste di cibi che consumiamo da sempre e, forse, non conosciamo così bene come crediamo.

Stanchezza, emicranie e dolori alle ossa possono essere sintomi di una qualche carenza alimentare. Un deficit alimentare se trascurato può portare nel tempo a problemi e malattie serie. Nei casi di carenze croniche è consigliato aiutare l’organismo con l’uso integratori, in quelli più lievi invece è sufficiente fare particolare attenzione alla propria dieta e stile di vita.

Tutti i nutrienti, vitamine, enzimi, minerali di cui abbiamo bisogno si trovano in natura, a nostra disposizione. Per combattere delle carenze basta quindi essere consapevoli di ciò che introduciamo nel nostro corpo giorno dopo giorno. Ecco alcuni consigli per uno stile di vita sano e una dieta in grado di fornire tutti i nutrimenti necessari.

Esporsi al sole almeno 20 minuti al giorno

Si sa che il sole fa bene per un’infinità di motivi. Migliora l’umore, rinforza le difese immunitarie, concilia il sonno e cura la pelle. L’esposizione quotidiana al sole per almeno 20 minuti permette al corpo di auto-produrre vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa.

È da evitare l’esposizione ai raggi solari nelle ore più calde della giornata (dalle 12:00 alle 15:00), mentre invece è consigliata un’esposizione prolungata al mattino presto o la sera.

Mangiare più pesce

Il pesce è il fornitore numero uno di acidi Omega3, questi acidi grassi dal forte potere anti-infiammatorio essenziali per il nostro corpo. Di Omega3 siamo spesso carenti, la nostra dieta ne è generalmente povera e il nostro organismo non riesce a produrli da solo.

Per questo è importante consumare un buon quantitativo settimanale di pesce grasso come il salmone. Se non si volesse mangiare pesce, ad esempio nel caso di diete vegetariane o vegane, anche semi di lino e noci garantiscono un buon apporto di acidi grassi.

Mangiare frutta e verdura cruda

Frutta e verdura cruda sono un toccasana per la salute e ne andrebbero consumate complessivamente almeno cinque porzioni al giorno. Perché cruda? Perché ogni prodotto che troviamo in natura è completo e perfetto così com’è, contenente già tutti i nutrienti e gli enzimi di cui abbiamo bisogno.

Quando noi lo cuociamo, gran parte di questi nutrienti se ne va, trasportati via in forma liquida o di vapore. Ecco perché alcune cotture come quella in acqua bollente andrebbero del tutto evitate. Se proprio consumare verdura cruda non è di vostro gradimento, meglio optare per cotture più leggere come al forno o al vapore, che limitano la perdita di nutrienti.

Anche i semi sono importanti

Lino, chia, girasole, zucca: tutti semi vegetali che sono una vera e propria bomba di salute per il nostro organismo. Contengono Omega3, manganese, rame, calcio, vitamine del gruppo B, fosforo, fibre e non solo. Se non l’avete già fatto, sono assolutamente da integrare nella vostra alimentazione quotidiana.

E non solo per limitare carenze alimentari, ma per prevenire malattie come cancro e problemi cardiovascolari. Si possono mangiare crudi nell’insalata, in gustosi smoothies o usare per arricchire le marmellate di frutta.

Non dimentichiamo anche le bacche come goji, aronia e acai, anch’esse ricchissime di vitamine, da gustare in insalate, bowl di frutta e frullati.

Il nordic waking non è più solo nordic ormai da un pezzo. Bacchette e scarponcini hanno conquistato tutti, da nord a sud Europa. Ecco perché anche in Italia ogni anno si riversano per boschi, pinete e montagne una marea di appassionati pronti alle camminate più impegnative, immersi nei paesaggi meravigliosi della nostra penisola.

Dalla Val d’Aosta alla Puglia, senza dimenticare le isole, l’Italia offre una selezione di camminate e percorsi da lasciare con l’imbarazzo della scelta sia gli appassionati di mare che di montagna. Ecco alcune delle passeggiate più belle e adatte al nordic walking che abbiamo selezionato per voi:

La alta via dei giganti (Val d’Aosta)

Un bellissimo percorso di montagna che attraversa le tre vette più alte d’Italia: Monte Rosa Monte Bianco e Cervino. 609 chilometri fra boschi, praterie, borghi e paesaggi montani partendo da Donnas fino a Courmayeur. Il sentiero è ben tracciato quindi non rischierete di perdervi, vi immergerete però tra natura e storia, laghi, castelli e le meravigliose vallate della Val D’Aosta.

La Via Francigena (Toscana – Lazio)

È La vecchia via romana che un tempo collegava la città di Canterbury, in Inghilterra, a Roma. Un itinerario adatto a tutti, che non presenta gravi dislivelli, ma di grande valore storico e culturale. Fin dal medioevo infatti, pellegrini provenienti da tutta Europa si dirigevano verso la città eterna, passando per questa via che dall’Inghilterra attraversa la Francia e arriva poi in Italia valicando le Alpi.

La Via degli dei (Emilia Romagna – Toscana)

Stupendo trekking tra Bologna e Firenze che vi porterà alla scoperta degli Appennini tosco-emiliani. È un percorso della durata di 5-6 giorni, con 6 tappe e circa 130 chilometri. Lungo le tappe segnalate è possibile trovare alloggio per la notte e fermarsi ad assaggiare le squisitezze della cucina emiliana. Il percorso si conclude con una meravigliosa vista di Firenze dall’alto, una cartolina che vale la fatica dell’escursione.

Il sentiero degli Dei (Campania)

Tra i più suggestivi d’Italia, il sentiero degli Dei attraversa le colline che sovrastano la meravigliosa Costiera Amalfitana. È un percorso piuttosto breve, solo 3 ore di camminata e se lo si percorre in direzione Agerola-Nocelle si è avvantaggiati da una lieve discesa. Le vedute sono la fine del mondo, si cammina a picco sul mare azzurro di Positano e Capri, davvero impagabile.

La riserva dello zingaro (Sicilia)

In Sicilia da non perdere il trekking della Riserva dello Zingaro, una delle aree naturali protette più famose d’Italia. 7 chilometri per immergersi nella macchia mediterranea e i paesaggi caratteristici di quest’isola meravigliosa che tutto il mondo ci invidia. Mare turchese, olivi, palme, coste a strapiombo e calette dalla sabbia bianca, un paradiso tutto da esplorare.

Il cammino 100 torri (Sardegna)

Ultima ma non per importanza, la Sardegna, con il suo mare azzurrissimo e le sue spiagge di sabbia finissima. Il cammino 100 torri la attraversa tutta, anzi la percorre lungo tutti i suoi chilometri di costa, per la bellezza di 1284 km. È una camminata impegnativa sia per lunghezza che per la conformazione del paesaggio. Si passa da mare a montagna con un dislivello massimo di 800 metri. Ma sicuramente ne vale la pena per poter dire di aver esplorato tutta la bellissima costa dell’isola.

Tirate la pancia in dentro, ma ancora non riuscite ad abbottonare quei jeans che l’anno scorso vi stavano quasi larghi. E la giacca nera comprata in saldo tira così tanto che non riuscite a muovere le braccia. O i vestiti si sono ristretti all’improvviso, oppure…

Diete fai da te? Non funzionano per tutti

Se vi guardate intorno, noterete che tutti (eccetto voi) sanno benissimo come perdere peso in fretta. Libri, riviste, tutorial su Web, persino il vicino di casa; chiunque propone diete dai risultati miracolosi, alle quali però è bene non affidarsi, soprattutto se i chili da perdere non sono pochi. Magari queste diete sono efficaci a breve termine, ma è facile riacquisire in fretta ogni grammo perso, se non si sa come evitarlo.

Ogni persona ingrassa per ragioni diverse, ed è bene valutarle nel dettaglio con un dietologo; il suo compito è quello di monitorare il vostro stato di salute generale, misurando la pressione, i livelli di colesterolo, di ferro e di zuccheri nel sangue, oltre che il peso e la percentuale di massa grassa.

Il sovrappeso è spesso causato da uno stile di vita scorretto, ma potrebbe essere dovuto a una condizione patologica, come la funzionalità tiroidea compromessa. Una volta esclusa questa possibilità, il medico prescriverà una regolare attività fisica, coadiuvata da una dieta personalizzata in base al proprio fisico.

Piccoli accorgimenti per dimagrire più in fretta

Il dimagrimento avviene quando si bruciano più calorie di quelle che si ingeriscono quotidianamente, pertanto è importante attenersi alle porzioni e agli alimenti consigliati senza sgarrare.

Solitamente i medici consigliano tre pasti principali e due o tre spuntini leggeri a base di cibi magri, come frutta, verdura e yogurt. Le portate principali devono essere leggere, ricche di vegetali, legumi e/o carni magre. I carboidrati possono restare nella dieta, a patto di consumare regolarmente pasta, cereali e farine integrali.

Per insaporire i propri piatti, sostituire il burro con l’olio extravergine d’oliva (in quantità moderate), ridurre il consumo di sale e prediligere le spezie. I metodi di cottura da preferire sono la bollitura e la cottura al vapore, in forno o alla griglia, a discapito della frittura.

Cibi pronti, dolci, insaccati, alcolici e bevande zuccherate vanno eliminati dalla dieta per non introdurre calorie inutili; tuttavia, è possibile fare un piccolo e sporadico strappo alla regola che può far bene all’umore.

L’unico liquido con cui si può abbondare è l’acqua, perché idratarsi correttamente è sempre importante, soprattutto se si pratica molta attività fisica.
Anche la psicologia aiuta

A volte, il cibo funge da consolazione per problemi di natura emotiva o psicologica. Per questo motivo, qualche piccolo trucco che inganni il cervello può essere d’aiuto nel proprio percorso. Una cosa apparentemente insignificante, come l’uso di piatti più piccoli del solito, può essere un incentivo a preparare delle porzioni più piccole. Anche fare la spesa a stomaco pieno può farvi evitare di infilare nel carrello tutti quegli alimenti ipercalorici di cui a digiuno avreste più voglia.

Pesarsi troppo spesso può generare ansia e demoralizzazione, soprattutto quando si è molto lontani dall’obiettivo finale. È meglio concentrarsi sui piccoli traguardi, tenendo a mente che una perdita di peso salutare richiede settimane, e non giorni. Meglio pesarsi solo in corrispondenza degli appuntamenti dal dietologo, oppure una volta a settimana alla stessa ora.

Avere un corpo tonico e in forma e’ ormai un obiettivo sempre più diffuso che va al di là del periodo pre-estivo, ossia del classico momento che precede la “prova costume”.

Sempre più persone infatti dedicano ampio spazio alla cura e al benessere del fisico durante tutto l’anno, con lo scopo di tonificare il corpo e sentirsi belli e in salute.

L’importanza e l’attualità di questo comportamento è confermata dalla molteplicità di corsi di tonificazione che ormai propone ogni palestra.

Attività sempre più specifiche e mirate che hanno come intento quello di lavorare sia le singole parti del corpo (gambe addominali glutei, braccia) che il fisico nel suo insieme (total body, functional e interval training).

Ma la palestra, da sola, e’ sufficiente per ottenere un’adeguata tonificazione del corpo?

Sicuramente un allenamento ben strutturato e’ fondamentale e va praticato con costanza e assiduità. Ma ci sono anche altri comportamenti e accorgimenti che spesso non vengono considerati e che invece giocano un ruolo rilevante nel processo della tonificazione.

Tonificare il fisico in maniera efficace: non solo in palestra

Tonificare il corpo e’ importante per proteggere e sostenere le articolazioni e per migliorare alcune funzioni metaboliche.

Metabolismo e muscoli sono infatti strettamente interconnessi: la salute e funzionalità del primo sono sicuramente più alti in un fisico tonico e in forma ma nello stesso tempo la perdita di massa muscolare può essere causata da alcune disfunzioni metaboliche.

Ecco che allora lo stile di vita nel suo complesso diventa determinante per avere una muscolatura più tonica, e spesso si rende necessario migliorare le proprie abitudini generali per migliorare la propria forma fisica.

Alimentazione: quando la tonificazione del corpo inizia a tavola

Un programma di allenamento ben strutturato non può non contemplare una dieta adeguata e calibrata che vada a lavorare sul benessere dei muscoli e del fisico più in generale.

Un aspetto che forse non riceve la dovuta attenzione e considerazione e’ che i muscoli sono una importante riserva di acqua e quando non si ha l’abitudine di bere abbastanza sono i primi a perdere massa.

E’ quindi fondamentale idratarsi adeguatamente, almeno 1,5 litri di acqua al giorno, se si vuole mantenere alto il tono dei muscoli.
E’ altrettanto importante consumare una buona quantità di frutta e verdura, preferibilmente fresche e di stagione, in quanto alimenti ricchi di acqua.

Non meno importante e’ un’alimentazione appropriata e sana, attenta a ridurre l’uso di sale, pane bianco, zuccheri raffinati, cibi precotti, insaccati.

Privilegiare fibre e proteine e – e’ ovvio ma sempre bene ricordarlo – astenersi dal consumare fast food, cibo molto ricco di sale e grassi.

Sonno e stress: i nemici di un corpo sano e tonico

L’alimentazione e’ un’alleata fondamentale per il benessere del corpo e non va mai sottovalutata.

Ma anche lo stress e il sonno possono influenzare in maniera importante il tono muscolare. E’ bene risposare adeguatamente – almeno 8 ore per notte – affinché l’organismo dia il proprio massimo.

Ed e’ altrettanto importante ridurre i livelli di stress: sempre più studi rivelano infatti che un livello di stress cronico provoca il catabolismo della massa magra, processo che comporta una significativa riduzione della massa magra, sia in termini di efficienza che di quantità.

Pronti per l’allenamento quindi – attività cardio e tonificazione, ben calibrate e sempre sotto il controllo di trainer esperti – ma anche pronti a rivedere il proprio stile di vita.

Il risultato sarà sorprendente sia in termini fisici che psico emotivi: in un corpo sano e tonico infatti non può che dimorare un mente sana e serena.

La sveglia ha suonato tre volte, e finalmente vi alzate da letto, più stanchi che mai. Forse vedersi una stagione intera di quella serie televisiva non è stata una buona idea.

A colazione, una sigaretta e via; vi rifarete a pranzo con un panino a domicilio. Date un’occhiata al tapis roulant, tirate dritto e vi sedete davanti al computer. Fra tre giorni avete una scadenza importante, ma quel video sui gattini non può proprio aspettare…

Dormire poco, fumare troppo

È facile dare la colpa agli impegni, alla fretta o alla mancanza di tempo; la verità è che quasi tutti hanno qualche cattiva abitudine in grado di peggiorare la qualità della vita quotidiana o della propria salute.

Una brutta abitudine parecchio diffusa riguarda il sonno: sempre più persone vanno a letto troppo tardi e non dormono quanto dovrebbero. C’è chi addita come colpevoli gli smartphone e le loro luci blu, capaci di alterare i ritmi sonno-veglia.

In realtà, sempre più dispositivi sono dotati di filtri in grado di eliminare le luci blu, ma navigare nei social network prima di dormire può essere una forte tentazione.

Scrollare video e foto provoca infatti un rilascio di dopamina; in questo modo si ottiene una piacevole e leggera assuefazione a cui è difficile sottrarsi. Sarebbe consigliabile tenere il telefono lontano dal letto per non cadere in tentazione, ma anche un buon libro potrebbe tenervi svegli fino a tardi.

Che fumare non faccia bene alla salute è scritto persino sui pacchetti di sigarette, eppure il tabagismo è un vizio diffuso anche nei giovanissimi.

Molti passano alla sigaretta elettronica nella speranza di abbandonare questa abitudine entro qualche settimana, ma spesso continuano a fumare comunque, con tutti i rischi per la salute che ne derivano.

Alimentazione scorretta e vita sedentaria

Talvolta una corretta alimentazione è un traguardo quotidiano molto difficile da ottenere. Bere poca acqua, consumare una quantità insufficiente di frutta e verdura, abbondare coi cibi grassi, coi dolci e con gli spuntini fuori pasto, sono tutte abitudini che possono incidere pesantemente sulla linea e sulla salute a lungo termine.

Anche mangiare in piedi e troppo velocemente è sbagliato, perché masticare poco il cibo e ingoiarlo senza gustarlo non solo rende più difficile sentirsi sazi, ma può peggiorare anche la digestione.

La colazione è un pasto importante, e meriterebbe un occhio di riguardo; iniziare la giornata con i giusti livelli di zucchero nel sangue aiuta ad essere più produttivi e concentrati, eppure sono tanti quelli che saltano completamente questo pasto o si limitano a un caffè al volo.

Quando ci si sente intrappolati in una routine troppo serrata, è facile iniziare a preferire i cibi pronti o da asporto. Per nutrirsi in modo consapevole è però buona regola leggere sempre le etichette di quel che si acquista, in modo da conoscere gli ingredienti usati e tutti gli eventuali additivi, evitando di consumare dei prodotti senza averli esaminati con cura.

Tutti sanno quanto faccia bene una mezz’oretta al giorno di attività fisica, ma tante persone vi rinunciano con leggerezza per dedicarsi ad altre attività. Talvolta può essere effettivamente difficile trovare il momento giusto per allenarsi, ma il tempo per se stessi e per la propria salute dovrebbe sempre rappresentare una priorità.

La sedentarietà, unita a un’alimentazione scorretta, è tra le cause prime di sovrappeso, con tutte le problematiche cardiovascolari e metaboliche che questo comporta.