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Brutte abitudini e falsi miti alimentari che quasi tutti hanno

Fin dai banchi di scuola vi hanno insegnato che alcuni alimenti possono essere consumati quotidianamente, anche più volte al giorno, mentre altri vanno riservati alle occasioni speciali. La frutta fa bene, il sale e lo zucchero fanno male, sono meglio le bibite light. O forse no?

Nel caso si abbiano dei problemi seri riguardo la propria alimentazione è sempre bene rivolgersi a uno specialista, ma anche chi è normopeso e moderatamente attivo può commettere qualche errore in cucina.

I carboidrati? Non (tutti) fanno ingrassare

La dieta di un adulto dev’essere perlopiù basata sui carboidrati (sia complessi che semplici), che coprono il 45-60% circa delle calorie totali.

Spesso i carboidrati vengono erroneamente allontanati dalla dieta, nel timore che contribuiscano all’aumento di peso, ma ciò è vero solo in caso di carboidrati ad alto indice glicemico, come i dolci, che vanno effettivamente consumati con moderazione.

Al contrario, cereali integrali e legumi a basso indice glicemico mantengono stabili i livelli di insulina nel sangue e non fanno ingrassare.

Anche la frutta, a causa del suo indice glicemico elevato, va consumata regolarmente ma senza eccessi, perché oltre a fibre, vitamine e minerali, contiene anche una buona quantità di fruttosio. Via libera invece alla verdura, evitando però di preparare dei pasti principali a base di sola insalata, che da sola possiede ben pochi nutrienti.

Proteine e grassi sono macronutrienti necessari, ma spesso fraintesi; le proteine non sono solo “buone”, i grassi non sono solo “cattivi”. Un eccesso di proteine nella dieta può sovraccaricare i reni, e in generale è bene limitare il consumo di carne rossa.

Allo stesso tempo, un apporto troppo basso di grassi può essere controproducente; è giusto limitare i grassi saturi, ma i grassi insaturi contribuiscono a mantenere ottimali i livelli di colesterolo e la circolazione del sangue, come ad esempio gli omega-6 e gli omega-3.

Il sale è da sempre additato come nemico della salute: fa alzare la pressione e affatica i reni, ma solo se consumato in quantità eccessive; nel rispetto del limite di 5 grammi al giorno, il sodio contenuto nel sale, insieme al potassio, è necessario per il corretto funzionamento cellulare.

Non solo è importante quel che si mangia, ma anche quando: la colazione è un pasto importante che non andrebbe mai saltato, così come il pranzo e la cena; saltare i pasti non fa dimagrire, anzi. Inoltre, è consigliabile fare un paio di spuntini durante la giornata, stando però attenti a non mangiare fuori pasto per non alterare i ritmi della digestione.

Bibite gassate e alcolici? Meglio l’acqua

Bere acqua sufficiente a seconda dell’età e dell’attività fisica svolta è un traguardo che non tutti si ricordano di raggiungere quotidianamente, sebbene la scarsa idratazione possa comportare stanchezza, difficoltà di concentrazione e stitichezza.

Liquidi diversi dall’acqua, come bevande gassate o succhi di frutta, contengono un’alta percentuale di zucchero che contribuisce in maniera significativa all’apporto calorico quotidiano.

Passare alle bibite light nella speranza di non ingrassare non è una buona idea: al di là della presunta ipotesi che i dolcificanti contribuiscano a provocare il cancro, non ci sono evidenze scientifiche che provino la loro utilità nel controllo del peso.

Il consumo delle bevande zuccherate deve essere moderato, così come quello di alcolici. Bere vino durante i pasti è un’abitudine comune, ma il consumo quotidiano non dovrebbe superare il bicchiere per le donne e i due bicchieri per gli uomini.

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Come evitare di esagerare con il cibo stando a casa

Il film che avete guardato per le ultime due ore è finito, ma avete ancora un paio di serie televisive da recuperare.

Il sacchetto di patatine di fianco a voi ormai contiene soltanto briciole; vi alzate dal divano, avvolti nella vestaglia, e infilate i piedi nelle pantofole.

Vi trascinate in cucina e aprite il frigorifero; è rimasto un po’ di quel tiramisù che avete fatto ieri sera…

Lo sport aiuta sempre

Quando si passa molto tempo in casa può capitare di ritrovarsi improvvisamente con troppo tempo libero a cui non si è abituati, soprattutto se solitamente si ha una vita molto attiva.

Prima che i tragitti letto-cucina, cucina-divano e divano-letto prendano il sopravvento, è meglio stabilire una routine che preveda una dieta sana e una moderata attività fisica; magari non sarà una routine rigorosa come quella che vi imporreste fuori dalle mura domestiche, ma è comunque un inizio.

Se avete a vostra disposizione cyclette, tapis roulant, attrezzi ginnici e tappetini, conviene utilizzarli regolarmente, in modo che il metabolismo non inizi a rallentare.

Anche gli esercizi a corpo libero sono una buona soluzione, soprattutto grazie ai video tutorial disponibili sul Web che mostrano nel dettaglio i modi migliori per allenarsi in casa. Se proprio non ce la fate a seguire un allenamento regolare, ricordate che persino pulire la casa è una forma di ginnastica.

In generale, si deve tenere a mente che, diminuendo il consumo calorico quotidiano, è bene diminuire anche l’apporto energetico, magari evitando i condimenti troppo calorici, gli affettati e i dolci industriali.

Carboidrati tra un pasto e l’altro? Meglio i vegetali

Disporre di più tempo libero dà la possibilità di cucinare i propri pasti anziché comprare cibo già pronto o surgelato, che spesso contiene più sale e conservanti.

Magari per noia, per sfogare l’ansia, o per semplice diletto, si potrebbe sentire il bisogno di preparare il proprio comfort food preferito, come la torta al cioccolato o la focaccia di cui avevate messo da parte la ricetta mesi fa.

La voglia di mangiare carboidrati è molto comune, soprattutto quelli semplici (come i dolci) che, con il loro alto indice glicemico, provocano un innalzamento degli zuccheri nel sangue.

Una volta che il picco si sarà abbassato, il corpo inizierà a chiedere altri carboidrati, innescando un circolo vizioso che può essere comunque spezzato con dei pasti bilanciati.

Non è sbagliato concedersi un buon piatto di pasta o un dolce ogni tanto, ma non bisogna scordarsi di includere nella dieta quotidiana anche legumi, frutta e verdura di stagione.

In questo modo si aumenta l’apporto di vitamine e sali minerali, importanti per mantenere alto il sistema immunitario.

Se la fame tra un pasto e l’altro si fa sentire, i centrifugati freschi di frutta o verdura sono un’ottima soluzione per metterla a tacere. Anche le tisane di spezie, come lo zenzero e la curcuma, sono degli spuntini sani e leggeri.

Durante i pasti, meglio limitare il consumo di alcolici per non introdurre calorie inutili; nel resto del giorno, via libera all’acqua.

Quando avete voglia di sgranocchiare qualcosa davanti al televisore, i pop corn fatti in casa, in padella, con poco olio vegetale, possono essere una buona scelta.

I pop corn hanno una bassissima percentuale di lipidi e se vengono consumati senza condimenti grassi (come cioccolato o burro fuso) sono adatti anche a chi segue un regime alimentare ipocalorico.

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Iniziare bene la giornata: come fare una colazione sana

E’ probabilmente la nozione più conosciuta e più spesso ribadita dai nutrizionisti eppure è paradossalmente quella più ignorata e meno praticata.

Per quanto sia infatti noto che la prima colazione e’ il pasto più importante della giornata, sono veramente poche le p che la fanno in maniera adeguata ed efficace.

Complice la fretta, il poco tempo a disposizione, uno stile di vita frenetico o magari semplicemente la voglia di oziare a letto qualche minuto in più, molto spesso la prima colazione viene completamente saltata oppure risolta con un veloce caffè al bar.

Abitudini assolutamente nocive per il corpo e da evitare quando possibile!

Non è soltanto un modo di dire o una fissazione di medici e nutrizionisti: la prima colazione e’ davvero un pasto fondamentale ed e’ quindi necessario per il benessere fisico e psichico che venga fatta in maniera sana e il più possibile completa.

Una sferzata di energia per il corpo

Il motivo per cui la prima colazione dovrebbe essere il pasto più importante della giornata, e quindi ricca e nutriente, e’ molto semplice: la mattina l’organismo e’ reduce da molte ore di digiuno e necessita quindi di energia per attivarsi ed affrontare al meglio la giornata.

Dopo il riposo notturno e le ore di stasi, il metabolismo va risvegliato e il corpo richiede un apporto nutritivo corretto e immediatamente “utilizzabile” per mettersi al lavoro e affrontare un’intera giornata.

La prima colazione ideale: un giusto ed equilibrato apporto calorico

Una prima colazione deve essere sana e bilanciata: e’ infatti molto importante privilegiare la qualità dei cibi assunti, anziché la quantità.

La classica colazione “caffè e brioche”, che molti hanno come abitudine, e’ purtroppo sbagliata da un punto di vista nutrizionale.

Se da un lato il caffè al bar viene vissuto come l’ultimo momento di relax prima di iniziare la giornata, dal lato dell’apporto nutritivo e’ una consuetudine completamente errata.

Troppi zuccheri tendono a saziare solo momentaneamente, favorendo un innalzamento dei livelli di glicemia con un conseguente aumento della sensazione di fame poche ore dopo aver mangiato.

“A prova di nutrizionista”: consigli per una colazione corretta e adeguata

Una colazione sana e genuina e’ varia e comprende zuccheri (possibilmente non raffinati, frutta ad esempio), fibre, proteine e molta acqua.

E’ importante privilegiare ingredienti freschi e naturali, e assicurarsi di assumere “di tutto un po”. La colazione può essere sia dolce che salata purché contenga una fonte di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e abbondanza di micronutrienti (vitamine e sali minerali).

Cereali, frutta, pane integrale con marmellata biologica, latte. Ma anche proteine – un uovo con del pane o delle gallette, meglio se integrali. Yogurt, dolci casalinghi con pochi zuccheri, formaggio magro, caffè o te.

Questi sono solo alcuni esempi di cibi che si inseriscono in un regime alimentare corretto ed equilibrato in grado di fornire al corpo tutto quanto e’ necessario per attivarsi e performare in modo efficiente durante la giornata.

Sicuramente lo stile di vita frenetico a cui molti sono – purtroppo – abituati non è sinonimo di salute e buone abitudini alimentari. In questo caso è necessario andare alle origini e … cambiare modo di fare la spesa in modo da avere una colazione sana e già quasi pronta ogni mattina.

I risultati saranno visibili e apprezzati: una ritrovata energia e una migliore forma fisica sono un ottimo motivo per cambiare le proprie abitudini. Buona giornata con slancio e in piena salute ed energia!